По данным ВОЗ, до 80% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с болями в спине, а почти 60% испытывают мышечное напряжение из-за малоподвижного образа жизни или чрезмерных нагрузок. Одним из эффективных и научно обоснованных методов профилактики и устранения таких проблем считается миофасциальный релиз. Сегодня разберем, как он работает, кому подходит и как использовать его с пользой.
Что такое миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа, направленная на устранение напряжения в фасциальной ткани, которая окружает мышцы, суставы и органы. Фасции могут терять эластичность из-за травм, малоподвижности или перегрузки, провоцируя боль и ограниченность движений.
Метод основан на давлении на определенные участки тела с помощью роликов, мячей или рук, чтобы «разблокировать» зоны напряжения. В 2013 году исследование, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapies, подтвердило, что МФР способствует снижению болевого синдрома и улучшению подвижности суставов у пациентов с хронической болью.
Если проблема требует более глубокой проработки, рекомендовано записаться на медицинский массаж — в LUCIANO его проводят специалисты с медицинским образованием.
Какой эффект от занятий МФР?
Эффект от миофасциального релиза можно сравнить с воздействием глубокого массажа, но при этом он доступен каждому — достаточно валика/мяча и нескольких минут в день.
Научно доказанные результаты МФР:
-
Улучшение подвижности суставов на 10–20% после 2 недель регулярных занятий (Clark et al., NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 2014);
-
Снижение уровня болевых ощущений у спортсменов после тренировок на 30% (MacDonald et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013);
-
Улучшение восстановления после тренировок: МФР ускоряет выведение продуктов метаболизма и снижает крепатуру.
Эффект от зарядки МФР заметен уже после первого занятия — уменьшается скованность, улучшается осанка, уходит напряжение в спине и шее. А в сочетании с тренировками он снижает риск травм, о чем свидетельствуют данные American Council on Exercise (ACE).
Особенно полезен миофасциальный релиз для людей, испытывающих хронические боли после сидячей работы или стрессовых периодов. Он воздействует не только на мышцы, но и на вегетативную нервную систему, помогая снизить уровень тревожности. Это делает МФР полезным инструментом не только для физического, но и для психоэмоционального восстановления. Регулярная практика помогает быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшает качество сна и общее самочувствие.
Тренеры фитнес-клуба LUCIANO в Сочи помогут вам освоить технику правильно и безопасно. Они объяснят, как правильно выбрать МФР-оборудование и проработать ключевые зоны тела.
С чего стоит начать
Новичкам важно понимать: МФР — это не просто катание по ролику, а осознанная работа с телом. Именно поэтому многих интересует: МФР тренировка — что это такое на практике?
Для начала прорабатывайте 2–3 зоны: ягодицы, бедра, грудной отдел позвоночника. Используйте медленные движения, делайте выдох на наибольшем напряжении и избегайте прямого давления на кости и суставы.
Упражнения МФР для начинающих следует выполнять 2–3 раза в неделю, по 10–15 минут. Это даст эффект уже через 2 недели.
Как правильно выбрать МФР-ролик
| Вид ролика | Плотность | Для кого | Зоны воздействия | Особенности |
| Мягкий | Низкая | Новички | Спина, бедра | Не вызывает боли, подходит для релаксации |
| Средний | Средняя | Все уровни | Ягодицы, поясница | Баланс между комфортом и эффективностью |
| Жесткий | Высокая | Продвинутые | Ноги, плечи | Максимальное давление, глубокая проработка |
| Мяч для МФР | Очень высокая | Все уровни | Стопы, грудная клетка, шея | Точечное воздействие, удобно носить с собой |
Польза и противопоказания к занятию МФР
МФР улучшает эластичность фасций, уменьшает триггерные точки, восстанавливает симметрию тела. Также он снижает уровень гормонов стресса (в частности, кортизола) — об этом пишет International Journal of Sports Physical Therapy, 2015.
Польза МФР включает:
- улучшение лимфо- и кровообращения;
- уменьшение последствий перегрузок и тренировочного стресса;
- повышение эффективности движений;
- профилактика хронических болей.
Но есть и ограничения для МФР, противопоказания включают:
- варикозное расширение вен (особенно в зоне роллинга);
- острые воспаления и инфекции;
- тромбозы;
- переломы и свежие травмы;
- остеопороз в тяжелой стадии;
- беременность (в некоторых зонах тела, особенно в первом триместре).
Перед началом занятий или при наличии хронических состояний стоит обратиться за консультацией ко врачу. LUCIANO предлагает медицинские услуги в Сочи, включая диагностику, массаж и реабилитационные программы.
Кстати, по результатам метаанализа 2021 года (International Journal of Environmental Research and Public Health), миофасциальный релиз способствует уменьшению болей при фибромиалгии и улучшению диапазона движений у людей с нарушениями осанки. Поэтому МФР все чаще рекомендуют как часть комплексного подхода при реабилитации после травм и в программах физической терапии.
Техники миофасциального релиза
Рассмотрим базовые техники миофасциального релиза: самомассаж роликом для мышц бедра (четырехглавая мышца) и самомассаж мячом.
Как выполнять самомассаж мячом
Мяч позволяет воздействовать на более мелкие и труднодоступные мышцы, чем ролл.
Основные зоны:
-
стопы (плантарная фасция);
-
ягодицы (грушевидная мышца)
-
спина (параспинальные мышцы вдоль позвоночника);
-
плечи (вращательная манжета).
Как выполнять:
-
Прижмите мяч к болезненному участку мышцы, используя стену, пол или свой вес;
-
Удерживайте давление в течение 30–60 секунд, пока боль не уменьшится;
-
Совершайте небольшие круговые движения мячом.
Как выполнять самомассаж роликом для мышц бедра
Следующее упражнение способствует снятию напряжения в мышцах, улучшает питание тканей и снижает риск травм коленей при беге и силовых тренировках. По данным Sports Health, регулярная проработка бедра повышает его гибкость и снижает боли в пояснице.
Как выполнять:
-
Лягте на пол лицом вниз, положив валик под бедро одной ноги;
-
Придерживаясь руками, медленно передвигайтесь вперед и назад от таза до колена;
-
При обнаружении болевой зоны остановитесь на 20–30 секунд и глубоко подышите;
-
Повторите на другой ноге.
Заключение
Миофасциальный релиз — это научно подтвержденная методика, признанная в физиотерапии, реабилитации и спортивной медицине. Она работает не только для восстановления, но и как профилактика. Особенно это актуально для тех, кто тренируется, проводит много времени за компьютером или страдает от болей в спине и шее.
Если вы хотите не просто тренироваться, а делать это безопасно и осознанно — приходите в фитнес-центр LUCIANO в Сочи. Здесь опытные специалисты помогут подобрать индивидуальный комплекс, покажут технику и объяснят, как использовать МФР для вашего тела.
Запишитесь на пробное занятие или оставьте заявку на нашем сайте. Ваше тело скажет вам «спасибо».
